首先初中生就不该过多练习肌肉，尤其是练习哑铃之类的负重锻炼。即使是因为体育考试必须练习，也该是俯卧撑、引体向上这类不影响长个和对长个有促进的肌肉锻炼方法。俯卧撑对胸、手臂三头肌肉、二头肌都能锻炼到，利用自身体重锻炼永远是最好的锻炼方式，因为效果最明显，可以用来打基础，哑铃后期塑形效果好。俯卧撑唯一不足的地方就是起点较高，正规动作双臂承重为体重的一半重量，你体重不重，起步应该很容易。

你可以这样练习俯卧撑，开始你用标准姿势做，能做多少就多少，假如你做了7个做不动了，就膝盖着地爬起来或撑起来，然后恢复标准姿势做下放动作，下放速度6到8秒，因为下放比撑起来用力少，所以你撑不起来时，实际上还是能做下放动作的，这叫做退让训练，重复做下放动作直到力竭，做2到4组，你要明白力竭是最长力气的，退让训练也是长力气的窍门。一周做两次，间隔2天，这是为了让肌肉有时间恢复和增加，力气增长不是单纯靠锻炼，锻炼只是给信号，身体通过睡眠和一定时间来完成这个过程。