克服不自信和自卑的恐惧：采用松弛训练法、认知平衡法、气氛转换法和模仿法。

1. 松弛训练法：在感到紧张或心跳加速时，可通过改变视线、调整姿势或说些寒暄话来缓解焦虑。

2. 认知平衡法：自卑和胆怯常常导致社交恐惧。面对自卑情绪，应从内心进行自我认知的平衡，避免全面否定自己，而是要思考自己的优点，增强自信。

3. 气氛转换法：在交流中遇到难以启齿的情况，可以转换话题，缓和气氛，等到时机成熟时，再平静地表达自己的想法。

4. 模仿法：有意识地观察和模仿自信、善于交际的人的言行，逐步克服自己的弱点，形成自己的风格。

不自信和自卑的行为表现包括：

1. 谈话时不敢直视对方，眼神躲闪，避免眼神交流。

2. 避免在他人面前表现自己，总是等待别人表达意见后才发言。

3. 害怕参加集体活动，不喜欢拥挤的地方，偏好独处。

4. 拥有强烈的自尊心，不愿接受同情，渴望得到重视。

5. 敏感多疑，对别人的小动作、话语或眼神过度解读。

6. 难以拒绝他人，害怕伤害对方，即使违背自己的原则也愿意接受。

7. 习惯性自我否定，害怕犯错受到批评，因此事先自我否定。

8. 面对问题选择逃避，因为害怕失败会受到嘲笑，为了避免失败，选择不去做。

以上信息参考博禾医生-自卑恐惧症怎么办。