对于考研同学来说，每日三餐的饮食安排非常重要。首先，要保证摄入足够的主食，如米饭、面食等，这是身体所需能量的来源之一，不能只依赖蔬菜和水果。适量摄入主食不仅不会导致体重增长，还能通过正常的代谢促进身体正常运转，保持良好的体型。

早餐可以选择搭配面包、饼干、点心、粥等，午餐和晚餐则可以搭配米饭、面条、花卷等各类面食，让饮食多样化。这样既满足了口感需求，也能确保营养均衡。

建议研考生在日常饮食中，除了主食外，还需要摄入充足的副食品。一般每人每天平均供给肉类75克～2100克、豆类50克～2100克、鸡蛋1～2个、牛奶250毫升、蔬菜500克及水果1～2个，基本能满足一天各种营养素的需要。其中，蛋白质应以动物蛋白为主，优质蛋白应占蛋白质的1/3～2/3，平均分配在一日三餐中。

在饮食搭配上，要注意蛋白质和脂肪的合理搭配。蛋白质的缺乏会导致大脑蛋白质量减少，引起神经系统功能紊乱。因此，考生应在三餐中，提供充足的蛋白质和必需的氨基酸。大豆蛋白赖氨酸含量高，对脑的营养有特别意义；蛋、奶、鱼等动物性蛋白质生物价值高且易于利用，应优先供给。早餐时，可以搭配牛奶、鸡蛋、豆浆、豆腐脑、豆包等；午餐和晚餐则可以尝试清蒸活鱼、酱牛肉、香菇炖鸡、脆皮豆腐等，尽量使用植物油炒菜，因为植物油中含较多对脑细胞有益的必需脂肪酸。

综上所述，考研同学在饮食上应注重营养均衡，保证主食的摄入，多样化副食品的搭配，并注意蛋白质和脂肪的合理摄入，以保持良好的身体状态，为考研做好充分的准备。