增肌食品建议：

1. 蛋白质类食物

鸡肉、牛肉、鱼类等红肉与白肉均富含高质量的蛋白质。蛋白质是肌肉的重要组成部分，对于肌肉的生长和修复至关重要。增肌期间，应确保摄入足够的蛋白质以满足肌肉的需要。同时，乳制品如牛奶、酸奶等也是良好的蛋白质来源。

2. 碳水化合物类食物

燕麦、糙米、全麦面包等复合碳水化合物食物也是增肌者的理想选择。这些食品提供的能量可以帮助肌肉在锻炼后恢复，同时为日常活动提供足够的能量。此外，碳水化合物还能帮助吸收蛋白质，促进肌肉生长。

3. 健康脂肪类食物

橄榄油、鱼油、坚果等富含健康脂肪的食物同样有助于肌肉增长。这些脂肪有助于维持身体机能，提高激素分泌水平，从而间接促进肌肉生长。此外，某些脂肪酸还有助于肌肉细胞的膜结构功能正常化。

4. 蔬菜和水果类食物

蔬菜与水果富含多种维生素和矿物质，对于肌肉的生长和修复也非常重要。这些营养素能够增强免疫系统的功能，帮助身体更好地吸收和利用其他营养素，从而间接促进肌肉生长。同时，丰富的膳食纤维也有助于维持健康的消化系统的功能。增肌期间，确保摄入各种颜色的蔬菜与水果，以确保获取充足的营养。增肌的饮食应该均衡多样，结合适当的运动，才能达到最佳效果。