1. 俯卧撑：进行该练习时，需保持身体伸直，仅用两手和两脚尖支撑。每次手臂弯曲再伸直算作一次。可选择握拳或十指撑地以增加难度。每组15-30次，共5组，每组间歇3分钟。

2. 杠铃屈臂：站立，两脚左右分开，双手反握杠铃，与肩同宽。从手臂自然伸直开始，以肘关节为轴进行屈臂动作，直至两肘完全弯曲，杠铃停在锁骨处，然后放松伸臂回到起始位置。每完成一次动作计数一次。使用15-20公斤的杠铃，每组10次，共5组，组间歇3分钟。

3. 卧推杠铃：平躺在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手紧握铃杠，将其推至胸前但不要接触胸部。然后用力将杠铃推至伸直位置。每推一次计数一次。选择相当于个人卧推最大重量70%的重量，每组10次，共3-5组，组间歇3分钟。

4. 半蹲：6组，每组20次，负重为体重的70%。

5. 负重跳换步：6组，每组30次，负重为25-50公斤。

6. 负重登台阶：6组，每组30次，负重为25-50公斤。

7. 负重高抬腿：6组，每组30次，负重为20-35公斤。

8. 立卧撑跳：向前倾斜身体，用两手和两脚尖支撑，进行一次俯卧撑。然后收腹屈髋，将双脚收至两手中间位置，同时蹬地起跳，身体跃起。每组15-30次，共3-5组，组间歇3分钟。

9. 收腹跳：站立，同时蹬地起跳，身体跃起。跳起后迅速屈膝提臀，双手从两侧抱住膝盖。每组15-30次，共3-5组，组间歇2-3分钟。

10. 原地提膝：站立，一条腿蹬地后迅速屈膝上提，至最高点后放松落下，另一条腿重复上提动作。每组50-80次，共5-6组，组间歇3-4分钟。

11. 立多级跳：从直立状态开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。每组进行多次。

注意事项：

1. 根据自身力量基础和技术掌握情况安排训练，结合局部和整体力量、大肌肉群和小肌肉群的力量训练。

2. 科学调整运动负荷。例如，增强绝对力量时采用高强度、低次数的练习；提升速度力量时使用中等重量、快速、多次数的练习；增强力量耐力时采用低强度、多次数的练习。

3. 力量训练时，与其他性质的练习交替进行，以防止肌肉僵硬，提高肌肉弹性。

4. 大赛前7-10天避免进行极限重量的肌肉群练习。

5. 重视速度力量、相对力量和力量耐力的协调发展。