长期沉迷手机不仅会影响身体健康，还会对日常生活和工作效率造成负面影响。因此，采取有效措施改变现状是非常必要的。

首先，要意识到自己对手机的依赖问题，并认识到这种依赖如何影响了生活和工作。其次，制定一个明确的戒手机计划，设定具体的戒手机目标和时间表，逐步减少使用手机的时间。

此外，培养兴趣爱好也是摆脱手机依赖的有效方法。可以尝试阅读书籍、欣赏音乐、参与体育锻炼等活动，将更多的精力投入到能够带来积极影响的活动当中。

为了帮助自己更好地管理手机使用时间，可以考虑在手机上设置使用时间的限制，或者安装相关软件来控制使用时间。同时，寻求家人和朋友的支持也很重要，他们可以提醒自己，并鼓励一起参与户外活动，增加与外界的互动，减少对手机的依赖。

戒掉手机需要时间和毅力，必须逐渐减少使用时间，并寻找其他有益的兴趣爱好。多与他人交流互动，让自己变得更加健康、积极和快乐。