长期伏案问题，缺乏运动，精神紧张，腰酸背痛等问题。在此，我给大家介绍一组“办公室瑜伽”练习，让你有效缓解这些症状。

一个

坐姿呼吸法

行动1

坐在椅子上，双腿并拢，一手放在大腿上，一手放在腹部，下颌，脊椎挺直。

行动2

放松腹部，用鼻子吸气，用力拉伸喉咙和胸部，使空气充满胸腹部，腹部鼓起3秒钟。

行动3

下巴放松，呼气，同时胸部放松，胃部会逐渐收缩。呼气5秒，气体要通过鼻子慢慢呼出。排出剩余气体后，屏住呼吸2秒钟。

行动4

重复上述操作5次。

功效：能消除紧张和疲劳，放松心情。练习的时候要把重点放在呼吸的调整上，呼吸均匀，在脑海中想象一些天空、大海等宁静宽广的画面。

二

脊柱扭转法

行动1

坐直，向前伸展双腿，弯曲右腿，将右脚放在左大腿根部。

行动2

呼气，上身转向左侧，左臂缩向背后，右手向前伸，右脚尽量抓住。

行动3

将头转向右侧，眼睛保持在右肩外侧，保持正常均匀呼吸，15秒后恢复，左右互换再重做一次。

功效：可消除肩颈部瘀血，使脊柱更加灵活，从而预防颈痛腰痛。但身体旋转时，要注意颈-胸-腰的顺序，有意识地从上往下扭动，用脖子把脊柱往上提。

三

眼部护理方法

行动1

坐在椅子上，闭上眼睛，放松肩膀，保持情绪稳定5分钟。

行动2

站起来食指并拢在鼻前，凝视指尖10秒，自然呼吸。

行动3

右手向右移动，眼睛一直追着右手指尖，直到看不到为止，然后慢慢将目光回到前方。相反，用左手做同样的动作。

行动4

将竖起的手指向左右两侧移动，眼睛盯着手指10秒钟。

行动5

把手放下，身体保持不动，尽可能盯着头顶看10秒，然后向下盯10秒，眼睛向右、下、左、上转动三次，再向左、下、右、上转动三次。

功效：能培养专注力，消除眼睛疲劳，防止充血。练习的时候要把意识集中在指尖，动眼睛的时候不要动头。盯着看的时候不要眨眼。

四

风吹技术

行动1

站立，手指交叉举过头顶，转动手腕，使手掌朝上。

行动2

抬起身体，脚尖着地，呼气，慢慢向左弯曲身体，达到极限，均匀呼吸，放松身体，保持10秒。

行动3

吸气，慢慢起身，回到原位，换另一侧练习，重复5次。

功效：能减少腰部脂肪，缓解肩背部僵硬，增强平衡感，让你的身材变美。练习的时候，要把呼吸和练习协调起来，脚尖要坚定。

五

站姿舞蹈法

行动1

站在有靠背的椅子后面，左手扶住靠背，右腿向后弯曲，吸气，右手抓住右脚踝。

行动2

呼气，慢慢放下上半身，抬起头，右手拉伸右腿。正常呼吸10次后，慢慢恢复。

行动3

另一侧重复，每侧做5次。

功效：可以锻炼全身的肌肉，有助于缓解各种背痛和轻微的脊椎损伤。练习时，意识要放在腰背部，向上抬腿时，要根据自身状态来做，不能用力。