内向和不喜欢说话是一种很正常的性格特点，并不需要改变自己，但如果你想在社交场合更加自在，可以考虑以下方法：

接受自己：首先要明白，内向并不是一件坏事。每个人都有自己的性格特点，内向也有许多优点，比如擅长聆听和深思熟虑。

逐步拓展舒适区：从小事做起，逐渐尝试一些你感兴趣的社交活动，以扩大自己的舒适区。

练习倾听：倾听是一种很重要的社交技能，也是交流的一部分。学会倾听并尊重别人的意见。

提前准备：在社交场合前，可以事先准备一些可能会用到的话题或问题，这样可以帮助你更加流畅地参与交流。

找到共同兴趣：在和别人交往时，找到你们共同感兴趣的话题，这样会让交流更加容易。

尊重自己的节奏：不要勉强自己去做自己不喜欢的事情，保持自己的节奏，慢慢来。

寻求支持：和亲近的人分享你的感受，寻求他们的支持和理解，也许可以获得一些建议或者鼓励。

学习放松技巧：通过放松技巧如深呼吸、冥想等来减轻社交焦虑，让自己更加放松自在。

尊重自己的需要：如果你真的不喜欢某些社交活动，也可以选择不参加，保护好自己的感受。

记住，重要的是找到适合自己的方式，不要因为外界的期待而改变自己的本质。内向也可以有许多优点和成功的方式来生活和工作。