天津新华中学体育课的内容：

周一体育课时间：（腿部力量练习为主）

一、全身运动，开合跳

首先双脚并立，双手自然下垂； 两脚往两侧跳开，同时两手由两侧往上在头顶相踫；两脚跳回并拢，两手由两侧向下在腰前相踫；两脚跳开跳回算一次，一共跳30次。

二、登台阶

找一把椅子，首先一只脚踏上去，然后踏上另一只脚。共30次。以后逐渐加高椅子的高度，直到椅子高度超过自己的膝盖。

三、腿部腰部练习，蹲起

两腿分开，略比肩宽，下蹲成马步，再直立站起。共30次。以后逐渐加大下蹲的幅度，直到下蹲到屁股挨着脚后跟

四、高抬腿练习

原地跑60步。摆臂幅度尽量大，腿尽量上抬。上抬腿下落距地面10到15厘米时，换支撑腿上抬。

周三体育课时间：（腰腹肌力量为主）

一、上肢腰部练习，平板支撑

双肘弯曲撑地，双脚尖着地，腰挺直。坚持60s*3组

二、上肢腰部练习，俯卧侧转

俯卧撑，双手伸直，一手抬起，身体侧转，抬起手向上，然后收回，身体转向下，双手撑地，俯卧。换转另一方向。轮换30次。

三、上肢腰部练习，侧身曲臂撑体

单肘撑地，身体侧转，一手叉腰，身体保持挺直换转另一侧。每侧30s*3组

四、俯卧挺身 每组40个*3组

上体抬起高于20厘米

周五体育课时间：（有器材的练习）

一：跳绳练习

跳绳练习 （该练习每组间隔休息3分钟）

①跳绳速跳 每分钟不得少于140个*3组

②跳绳耐力 连续跳2分钟*2组

二：踢毽子（该练习每组间隔休息3分钟）

①踢毽子 每分钟不得少于30个*3组

②连续踢2分钟*2组

三：足球

①足底踩拉球练习

②颠球练习

四：篮球

①左右手运球练习

②胯下交替手运球

五：乒乓球

①球拍颠球练习

②对墙击球练习

六：羽毛球

①球拍颠球练习

②对墙击球练习

注：以上练习内容同学们可根据兴趣自行选择练习内容。练习时间在30分钟左右即可。注意不要影响邻居哦。

第三部分：拉伸放松 每个动作保持20s

一、肩部拉伸

二、背部拉伸

三、腿部拉伸

在做拉伸练习时可以根据自己的实际情况，进行不同的有针对性的拉伸动作进行放松。