体能训练方法：

一、耐力训练

1. 长跑：女子每次跑15圈400米跑道，男子每次跑20圈。要求平均速度每圈不低于2分20秒。

2. 负重越野：背负不低于30公斤（女子20公斤）的背囊，在海拔2000米以上的小路或山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3. 若时间和其他条件不允许，可选择游泳、自行车等替代长跑，确保运动量相当。

二、力量训练

1. 大腿力量：以“鸭步”状行走，每组30米，共5组，中间不休息。

2. 小腿力量：踮脚跳，大腿不发力，每组30米，共5组，中间不休息。

3. 上肢力量：俯卧撑每组8个，共5组；引体向上每组6个，共5组。

4. 腰腹力量：仰卧起坐带转体，每组15或20次，共3组。

三、平衡训练

1. 单脚平衡：单脚站立完成前倾后仰动作多次。

2. 动态平衡：在窄坎上行走，类似走平衡木；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1. 单杠悬垂：拉伸肢体。

2. 压腿、下腰。

3. 拉伸身体两侧肌肉。

力量、平衡和柔韧训练每周至少进行3次，并紧接在长跑之后完成。俱乐部每次行动前，长跑每周至少进行4次。行动前10天减少运动量，以避免行动中肌肉疲劳。