中考实心球练习方法如下：

1、持球：双手握住实心球，或者双手捏住实心球，主要根据自己的情况，看适合用哪种方式，选择适合自己的持球方式，适合自己的就是最好的。

2、准备姿势：双脚前后开立，有力脚在后，两臂屈肘，双手持球于头后，后腿弯曲，重心在后腿上，身体成反弓。

3、用力：后腿用力蹬地，投掷之前，双腿多进行几次蹬地及双腿的交换的练习，体会重心地转移顺序。用力顺序为：后腿用力蹬地，收腹、挥臂、甩腕。用力时做到：动作连贯、协调，快速挥臂、甩腕。

4、出手：持球后引，将球从头后向前上方掷出。出手要注意两个因素，出手速度与出手角度。出手速度要快，出手角度40度到45度，练习时，可以对着远方的楼顶进行投掷。出手之后，双腿进行前后交换，避免脚离开投掷区，引起犯规，造成投掷成绩失效。

5、练习建议：采用多种方法练习上肢力量，常见的有：俯卧撑、立卧撑、举哑铃、哑铃扩胸、卧推杠铃、引起向上等；在练习上肢力量的基础上，一切为了出手速度快，出手角度45度进行训练；练习时，体会用力顺序，做好最后甩腕的用力，在力量一定的情况下，提高投掷的动作质量。