跑步提速关键在于爆发力、柔韧性和动作速度的训练。爆发力由速度与力量构成，可通过跳深、纵跳、负重练习等提升。柔韧素质对增大步幅至关重要，体前屈、拉腿等拉伸动作能有效提升柔韧性。动作速度训练采用辅助、重复、比赛和游戏法，比赛法能激发最佳速度表现。制定训练计划，确保每周有针对爆发力、柔韧性和动作速度的专门训练。

周一、四：重点练习跳深，每组15次，共10组。

周二：负重弓箭步交换跳，每组30次，共10组。

周三：短距离冲刺，30米到80米，共10组，注重步频提升，下坡路跑效果显著。

周五：柔韧练习与负重纵跳，踢腿和负重纵跳，每组各30次，共10组。

周六：负重深蹲，每组10次，共15组；短距离冲刺至100米，全程6组。

周日：休息日，进行打球等轻松活动。每次训练前和后，确保充分的热身与放松。

赛前准备：比赛前三天减少糖类摄入，增加高糖食物，赛前30-40分钟饮用葡萄糖水，补充维生素C，避免巧克力。做好充分热身，确保良好的睡眠和饮食，运动后做好放松恢复。

坚持训练，正确的方法和良好的赛前准备能显著提升跑步成绩。加油！