面对实心球的挑战，若觉得手臂与腰部力量不足，不妨先调整训练方向。实心球项目确实对身体素质要求高，而跳绳则相对更侧重于心肺功能与协调性，适合你这样的初学者。实心球训练的10天时间，或许可以考虑作为跳绳练习的黄金期。跳绳不仅能够提升心肺功能，还能有效增强腿部力量与身体协调性，对提高跳跃能力大有裨益。

在训练初期，不妨先尝试跳绳，观察自身在活动过程中的感觉。如果在跳绳时感觉到比以往轻松许多，那么说明训练已初见成效。接下来，可以将注意力转至专门针对腿部力量的训练，比如跳楼梯。这个过程持续四五天，有助于检测自身进步的轨迹。一旦发现跳跃时更加轻松，即可将重点转移到三级蛙跳的专项训练上。通过有针对性的练习，你将逐步改善腿部力量，进而提高跳跃成绩。

值得注意的是，不论是跳绳还是跳楼梯，都需要持之以恒的态度。训练计划应根据个人实际情况灵活调整，切勿急于求成。在逐步适应与提高的过程中，切记要注重身体的休息与恢复，避免过度训练导致身体受损。通过科学合理的训练方法，相信你能快速提升后抛实心球和三级蛙跳的成绩，展现出自己的实力与潜力。