跑步这个是需要长期的耐力的.最好你能自己坚持每周都能跑跑. 50米 需要的是速度,你可以试着练习一些腿部的力量,练习爆发性的,你在练习腿部力量的同时,立定跳远也是可以进步的.

最好是,早上,跑步,长距离的, 一定要坚持,其他都可以说是废话.. 计划赶不上变化,如果你半途而废了,那是没有用的,比如你可以试着,早上去跑个1000-2000米,或者时间改在下午也可以.

蹲起用处是有的,最好是深蹲,然后加点重物.然后可以跳楼梯.这个方法不错的.

其他就要自己努力了, 体力和智力都要同时努力.