1. 立定跳远的完整技术动作包括预摆、起跳腾空、落地缓冲三个部分。

2. 训练方法一：双腿爆发力训练

- 预备姿势：自然站立

- 动作路线：屈膝下蹲，两臂向后摆；两腿迅速用力蹬伸向上跳起，同时两臂快速有力地向前上方摆动；落地动作轻巧，屈膝缓冲

- 重复进行：每次3~5组，每组8~12次

3. 训练方法二：协调性练习

- 立定跳远摆臂预备姿势：自然站立，两脚分开与肩同宽

- 动作路线：双臂向后预摆的同时，屈膝正前降低重心，同时脚后跟离开地面；双腿蹬地用力向上的同时，双臂同时向前向上摆

- 重复进行：每次2~3组，每组8~10次

4. 训练方法三：核心力量练习

- 单腿两头起预备姿势：仰卧于瑜伽垫上，手臂伸直放于头部

- 动作路线：起身时单侧腿和手臂同时抬起，后背卷起，手触碰脚尖

- 重复进行：每次2~3组，每组8~12次

5. 仰卧两头起预备姿势：平躺在瑜伽垫上，两臂向后伸直

- 动作路线：腹直肌发力，双腿及上半身同时向上抬起，用双手去触碰脚背；动作过程中，腰背部保持挺直状态

- 返回准备姿势，重复进行下一个动作：每次2~3组，每组8~10次

6. 持之以恒是关键，成功贵在坚持。让我们一起加油！