随着年龄的增长，尤其是进入更年期，女性身体内的雌激素水平会逐渐下降，这会导致骨质疏松的风险增加。缺钙是这一时期常见的健康问题之一。专家建议，在补充钙质的同时，应该注重维生素D的补充，因为维生素D能够促进人体对钙的吸收，其吸收效率可以提高到30%左右。维生素D还具有促进肾脏重吸收钙质及调节血钙水平的功能。

维生素D的来源主要包括两方面：一是通过饮食摄取，二是通过皮肤接触阳光中的紫外线合成。在冬季，由于日照时间较短，人们户外活动较少，皮肤合成维生素D的数量会减少。因此，适量补充维生素D可以确保身体能够充分吸收钙质。

在日常饮食中，可以多吃一些富含钙质的食物，例如鱼类、虾皮、虾米、海带、紫菜等海藻类食品；豆制品，包括豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等；以及富含钙质的蔬菜，如金针菜、胡萝卜、小白菜、小油菜等。奶制品和鸡蛋也是很好的钙质来源。

除了钙质，锌元素同样重要。富含锌的食物包括动物内脏、瘦肉、鱼虾以及贝壳类等海产品；蛋黄和坚果类食品也富含锌。这些食物不仅有助于补充锌元素，还能为身体提供其他必需的营养成分。

总而言之，为了保持骨骼健康，中年女性需要关注钙和维生素D的摄入，同时还要注意补充锌元素。通过合理膳食，可以有效改善缺钙问题。