兄弟，我服了。第一次见这么长的问题。可以看出来你对这个真的很在意，很细心也下了很大的功夫！

（还有就是你的早餐，不够身体所需的能量，中午不能缺蛋白质。要吃饱。晚上吃高蛋白的！）

兄弟，其实看着第一个图，这个是要把腿上的韧带拉开，每天跑5公里之后进行充分地热生，拉韧带就可以了！腹肌其实做，两头起、仰卧起坐、佛挺身就可以！！！然后剩下的健身就是本人文博的经验。兄弟可以参考下。

如果是自己在宿舍锻炼，最好就是买对可以拆卸的哑铃，一边8公斤左右就可，锻炼会使你变得更加壮士，更加男人。锻炼期间多注意营养！！！一定要丰富，多吃含蛋白的东西，比如鱼、豆类、鸡蛋、牛奶。每次锻炼前后30分钟是最需要能量的时候，这时候一定要不好能量。切记 不能喝碳酸饮料。下面是我给你的健身计划！（希望对你有用）

练胸部

平板杠铃卧推3组--10次(训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3组--10次(训练胸部下沿肌肉)

双杠臂屈伸(宽握)2组--10次(训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举(30度角)3组--10次(训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟3组--10次(训练胸肌中)

器械夹胸3组--10次(训练胸沟部)

背部

引体向上3组--10次(上背部)

杠铃划船3组--10次(下背部)

窄握距下拉3组--10次(上背部)

坐姿划船3组--10次(下背部)

肩部

坐姿杠铃推举3组--10次(整个肩部)

坐姿哑铃推举3组--10次(整个肩部)

直立杠铃上拉(窄握距)3组--10次(三角肌前中束肌)

哑铃侧平举3组--10次(三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸3组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3组--10次(三角肌后束肌)肱三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸3组--10次(肱三头肌)

器械下压3组--10次(肱三头肌)

站立哑铃托举3组--10次(肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举3组--10次(肱二头肌)

哑铃弯举3组--10次

托板弯举3组--10次(肱二头肌)

不懂欢迎追问，如果觉得我说的有用，采纳即是美德。