是为了应付考试么？

1个月15公分估计有点玄啊。

那你需要锻炼下爆发力，韧带强度，以及弹跳的技巧了。

爆发力的话可以做蹲起，跳楼梯一类的锻炼。主要是锻炼瞬间爆发。蹲马步也是可以的。

最好的就是扛杠铃的蹲起了。

以上都是以大腿肌肉的爆发力为主。

再就是小腿方面的，可以跳绳。但是一定是一直踮起脚跟那种的。

以上几点就差不多了，再多了你也负荷不了。切记不要太大量的训练。受伤了等于白练。

韧带方面的锻炼集中在压腿。这个基本上都会。如果有条件的话。将一根弹力较好的皮筋绑在脚踝处，另一段固定起来。然后以拉筋的方式向前踢腿。

再就是肩背韧带的拉伸。（手长了够的也高啊，呵呵）尽量伸手去够高 多起跳做摸高。有条件就做吊环。多少有点帮助的。

主要目的就是拉伸韧带，但是这样比较容易拉伤，一定要注意不要过分训练。

再就是训练弹跳的技巧。掌握合理弹跳的技巧的话。肯定是可以提升弹跳的成绩的。具体的建议还是再查一下吧。在这也说不清楚。比如说。起跳前那一步的短距离助跑。调整双脚间的距离。膝盖和其他部位肌肉的张紧度。以及下蹲时大腿和小腿的夹角等等。

训练时最好可以负重，比如绑沙包等。。

最后还有一点就是一切的训练都要视自身的身体条件而进行，太激进了容易受伤。反而影响考试成绩。如果出现肌肉拉伤的情况，不用马上停止训练，但是要大幅的降低训练的强度、这个视受伤的情况而定。并可以买点丁香油擦在受伤的部位。镇痛的。

再就是考试时的准备工作了。考试前一定要做好充分的热身运动，把手脚活动开。保持一个兴奋的状态。之前不可吃的太饱。可以吃点巧克力。考试前两天最好不要洗澡。保持充足的睡眠。

基本上就这些了。祝你成功。打字真累。