动作技术过程

悬垂起摆后，保持身体伸直姿势后摆，当接近杠下垂直部位时，沉肩稍屈髋，摆过垂直面后，迅速向后甩腿。当近极点时，两臂稍压杠向前转腕。前摆时顶开肩角，脚远伸，身体尽量伸直，接近杠下垂直部位时沉肩留腿，过垂直部位后，迅速向前上方踢腿，同时扣腕。接近极点时，伸直身体准备后摆。悬垂摆动中不论前摆还是后摆，在极点时都需伸直身体，目的是为了增加重力矩，而近杠下垂面时的沉肩则有利于利用单杠的弹性位能，帮助身体重心上升。留腿是为了充分拉长身体前侧肌肉的长度，有利于迅速踢腿与甩腿动作。用以增加转动速度。克服阻力矩不断地提高位能。

技术要点

1.后摆：开始远伸，近垂面沉肩稍屈髋，过垂面甩腿。

2.前摆：开始远伸，近垂面沉肩留腿，过垂面踢腿。

训练规格

直臂摆动，前后近水平部位。

训练方法

1.低单杠体会掌握“三腕”，即串(转)、留、扣腕。

2.先小摆动练习掌握收展踢技术和扣腕带臂技术，逐渐加大幅度，掌握“三腕”技术。

3.在保护与帮助下练习，前方可放一吊球做标志。

4.与起摆结合起来练习。