在准备一千米跑步前，提高爆发力和耐力是至关重要的。爆发力可通过绑上沙袋跑步来增强，耐力则需通过频繁跑步来培养。跑步前，充分热身以避免抽筋，做一些热身操是不错的选择。跑步时，利用爆发力迅速占据内道，避免落后。前500米应控制步伐，保留实力。后500米适当加速，但需均匀，避免最后冲刺无力。最后100米需全力冲刺。

热身运动方面，首先活动膝关节，半蹲状态下，双手扶膝，顺时针和逆时针各做10次。接着活动髋关节，交替做高抬腿，每腿各20次。压腿时，使双肩及背部放松，一脚向前弯曲90度，大腿与地面平行，另一腿伸直，脚尖着地，上身保持直立，每腿做10次。进行转体运动，两手伸直，左右转动身体活动腰部。站立状态下，一脚脚尖着地做旋转运动，另一脚保持正常站立，每次顺时针和逆时针各做一会儿。前后踢腿可活动髋、膝关节，上体伸展活动时，左右旋转脖子及胳膊。

这些准备活动不仅能提高跑步表现，还能预防运动伤害。保持良好的跑步姿态，控制好节奏，合理分配体力，是跑完一千米的关键。

热身时，需注意每个动作的幅度和速度，确保肌肉充分准备。同时，避免过度热身导致肌肉疲劳，影响正式跑步时的表现。

跑步过程中，要保持呼吸均匀，避免呼吸急促，这有助于保持能量供应，减少疲劳感。

跑步结束后，进行适当的拉伸运动，可以帮助肌肉放松，减少肌肉酸痛。

总之，通过合理的热身和跑步技巧，可以显著提高一千米跑步的表现和舒适度。