壶铃训练通常在坚持一两个月后开始显现成效。壶铃作为一种重量训练工具，尽管体积不大，但在使用时需要施加较大力量，因此其锻炼效果显著。许多人使用壶铃进行摇摆训练，这项训练能够全身性地锻炼身体，而非仅针对某个特定部位。大约一两个月后，训练效果开始显现，尽管对于体脂率较高的人来说，效果出现可能稍慢。

壶铃运动的益处包括：

1. 提高爆发力和运动能力：壶铃训练特别有助于提升爆发力，这对后续运动表现大有裨益。虽然爆发力部分取决于遗传，但通过后天训练可以打下坚实基础，让运动员在各种运动中表现更佳。许多运动员在比赛前会进行壶铃训练以适应和热身，以确保比赛时的稳定发挥。

2. 增强身体平衡和旋转能力：壶铃训练中的动作，如高举过头、过头推举和单边支撑等，对平衡感有较高要求。定期训练后，练习者会发现自己躯干稳定性、旋转能力和抗旋转能力都有显著提升。

壶铃通常由铸铁制成，不同重量级的有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克和50千克等。在中国，还有类似锁状的石锁，其使用方法与壶铃相似。壶铃健身锻炼包括推、举、提、抛和蹲跳等多种练习。与哑铃和杠铃训练相比，壶铃在全面提升爆发力方面更为有效，因此一直以来受到格斗士和武术家的青睐。