近年来，“功能性训练”越来越多的出现在我们的视野里。那么到底什么是功能性训练？大家为什么喜欢这项训练？它具有什么特点？该如何训练？它适合什么人群呢？这一系列的问题，都困扰着大家，今天给大家聊聊“功能性训练”。

功能性训练，目前有两大块，一块是康复性功能训练，主要是针对疾病患者进行的康复性训练；一块是功能性体能训练，主要是针对运动员，以提高运动成绩为主要目的。

那么为什么功能性训练这么备受关注呢？Mark Verstegen创建的 AP 体能训练中心，在2005 年，与德国国家足球队主教练克林斯曼进行合作，帮助德国队在 2006 年世界杯获得季军。在伦敦奥运会周期与中国奥运代团多支运动队进行合作，为中国代表团取得 38 枚金牌的优异成绩做出重要贡献。2014 年巴西世界杯周期，继续帮助德国队夺得世界杯冠军。之后更名为 EXOS 体能训练中心。此后，功能性体能训练在体坛被受关注。

一、功能性训练概念

竞技体育的功能性训练是一个全面发展身体功能、以达到更好发挥竞技水平的与体育专项性相一致的动作模式训练，它主要从协调性、柔韧性、平衡性、稳定性、核心区等方面进行多关节、多平面和多本体感觉的练习，使神经肌肉骨骼系统更加适应竞技比赛的要求。

二、功能性训练的特点

( 一) 功能性训练强调动作练习

功 能 性 训 练 提 高 了 神经对肌肉的控制能力，它针对的是动作，而不是肌肉。动作是人体各种体能素质 ( 力 量、速度等素质) 综合表现的外在结果，功能性训练是根据目标体育项目特点所设计的专门性的动作练习，这也是功能性训练能使训练更贴近专项实战的原因。

（二) 功能性训练强调动力链的特点

功能性训练就是强调整条动力链上各环节力量全面发展，并使其能协调、流畅地完成衔接、传递和整合的过程，形成一个完整的发力的通道，并减少传递中能量的损耗，提高力量使用的效率，以此达到提高竞技能力的目的。所以，功能性训练强调完整动力链中各环节力量的训练。同时，功能性训练还可以通过测试，寻找“链”中的薄弱环节，进行有针对性的训练，预防和减少运动损伤。

( 三) 功能性训练强调平衡能力的训练

平衡训练是功能性训练的特点之一，功能性训练中的平衡训练体现为整体素质的平衡发展和对运动员平衡能力发展两个方面。几乎所有的运动项目都是在不停地打破平衡和保持平衡中进行的。

( 四) 功能性训练强调多维度、多关节的训练

冠状面、矢状面和水平面是形成人体运动的三个解 剖 面。一 个 竞 技 体 育项目可能是以一个解剖面的运动为主，其他两个解剖面运动为辅，但是只有在三个解剖面都有较好控制能力的时候，才能达到更好的运动效果。功能性训练就是要突破传统的单关节力量训练的模式，强调关节之间力量的协调发挥，达到增加力量的训练效果。

三、功能性训练的训练模式

目前功能性训练模式应采用 4 层“金字塔”训练模型：第一层次是发展协调性、稳定性、和柔韧性等运动能力，这是高效建立动作模式的基础; 第二层次是建立高质量的身体功能动作型，这里的动作模型，是指与竞技体育项目特点相一致的共性动作模式; 第三层次是发展目标体育专项技术所需的各项运动能力; 第四层次是发展专项动作能力。

四、 功能性训练的方法

1、主要体现在对平衡能力的重视，突出“不稳定”状态下的训练。

2、在训练的内容上，更有针对性，比赛用什么动作，就训练什么动作;

3、强调身体训练的全面性，在进行大肌肉群训练的同时，注重小肌肉群和深层肌肉群的训练;

4、在练习方式上，注重一端固定的向心收缩和两端固定的静力性收缩;

5、在用力方式上，注重静力性、动力性和静力 － 动力交替变换等方式的训练;

6、在训练的手段上，分为徒手和负重两种类型。

7、功能性训 练 由于是针对平 衡 能 力、小 肌 肉 群 和 深 层 肌 肉 的 练，训练的负荷较轻，多采用徒手或轻重量负荷进行练习