普拉提运动以强化深层肌肉、优化姿势排列和构建正确运动模式而著称，有助于损伤恢复和疼痛消除。垫上练习作为普拉提基础，虽被视为难练，却因经济实惠、操作方便而成为最佳初始练习，适合各种环境。其形式多样，包括连续系列练习以提升力量和耐力，作为热身或日常体能练习，用于伤病康复，或作为身体知觉和神经肌肉再训练。

以下是六个经典垫上练习动作，每日坚持练习，以加强身体稳定性。

1. **骨盆卷起**：主要激活腹肌、腘绳肌、臀大肌，增强脊柱与骨盆区域的灵活性和稳定性。动作要领为仰卧，膝盖弯曲，脊柱一节一节抬离垫子至最高，保持骨盆后倾，感受髋屈肌的拉伸。

2. **单腿抬起**：主要加强腹肌和髋屈肌，提升腰椎-骨盆稳定性。动作要领为仰卧，双腿平行抬起至桌面姿势，交替进行，增强骨盆稳定性。

3. **仰卧脊柱旋转式**：主要增强脊柱扭转能力，以腹斜肌为主的腹肌控制力，以及腰椎-骨盆的稳定性。动作要领为仰卧，双腿呈桌面姿势，吸气扭转脊柱，呼气收紧腹部回到起始姿势。

4. **胸部抬起**：主要增强腹部力量和腰椎-骨盆稳定性。动作要领为仰卧，双臂与躯干呈T字形，吸气抬起头部和胸部，保持躯干高度不变。

5. **胸部抬起旋转式**：增强腹部力量，尤其是腹斜肌力量，腰椎-骨盆稳定性，以及脊柱扭转能力。动作要领为胸部提升时呼气，下背部为轴扭转上半身，吸气回到起始姿势，保持躯干抬升高度不变。

6. **百次拍击**：主要增强腹部力量和腰椎-骨盆稳定性。动作要领为仰卧，双臂伸直举过头顶，呼气时抬起双臂、头部、胸部，同时伸直双腿，双臂交替拍击垫面。