如何提升专注力

一、顺应大脑节律

1. 15-45-90法则：根据大脑活动周期安排工作，以15分钟为单位进行高度专注工作，每45分钟休息一次，每90分钟进行一次较长时间休息。

2. 按大脑节奏工作：对于事务性工作，每15分钟小憩一次，每45分钟大憩一次；对于需要高专注力的工作，每90分钟休息一次。

二、杂念排除法

1. 排除外物杂念：整理工作空间，保持工作区域整洁，有助于提高专注力。

2. 排除思考杂念：将所有想法记录下来，避免大脑因担忧而分散注意力。

3. 排除他人杂念：选择相对独立的环境工作，减少他人干扰。

4. 排除通信杂念：将手机调至静音，并放在视线之外的地方。

三、时间限制工作法

1. 使用Deadline：设定截止日期，增加工作紧迫感。

2. 视觉化时间：利用秒表等工具，让时间管理更直观。

3. 严守Deadline：自我约束，确保按时完成任务。

白天如何调动专注力

一、早晨黄金时间

1. 早晨30分钟：利用早晨的黄金时间，可以提高工作效率。

2. 轻松起床：通过晨起洗澡、拉开窗帘睡觉、醒后躺5分钟、有节奏的运动和慢慢吃早餐等方式，使早晨更加高效。

二、午后专注力重启

1. 午餐外出：改变环境，散步、晒太阳和细嚼慢咽有助于恢复精力。

2. 午休小睡：20-30分钟的小睡能显著提升工作效率和专注力。

3. 重启专注力：当专注力下降时，可通过10分钟的运动、改变工作环境、处理事务性工作或提前休息来恢复。

4. 下午工作方法：设定下班时间，确保工作效率；自我约定，迫使自己提高效率。

夜晚时间极致利用

一、运动后的大脑黄金时间

1. 适度运动：运动时间不宜超过90分钟，最好在睡前3小时结束。

2. 运动的好处：提高大脑反应速度，创造时间感，延长寿命。

二、减轻压力和疲劳

1. 当日事当日毕：避免将工作压力留至第二天。

2. 专注力恢复术：与爱人或宠物交流，感受爱与被爱的治愈力量。

3. 重视休息和放松：不应将工作带回家，下班后尽量不考虑工作。

三、睡前习惯

1. 睡前2小时：避免吃东西、饮酒、剧烈运动、使用电子产品等。

2. 放松活动：与家人聊天、抚摸宠物、听音乐、阅读等有助于放松身心。

3. 睡前记忆：睡前5分钟回顾当天的重要事项或趣事，有助于记忆巩固。

四、周末睡眠习惯：不要过度晚起，保持平时充足的睡眠。