1. 提升心肺功能和腿部耐力：进行3000米左右的长跑训练，一般锻炼者约需1周到2周时间适应，随后可采取每周3-4次的间歇性强度训练。要点：初始阶段注意加大手臂摆动幅度，尤其是后摆力量；保持呼吸均匀，维持奔跑速度的稳定性；记录训练时间，力求每次提升一点成绩。

2. 增强全身协调性和耐力：通过1分钟内连续跳绳5组，每组不少于80次（双脚跳，可选双飞跳），组间休息60秒内完成。另外，尝试在15分钟内一次性完成1000次跳绳。要点：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，上臂需收紧，抖动手腕。

3. 提高腿脚灵活性和呼吸力量：进行爬山或爬楼梯训练，每天累计爬升200米。如感觉适应良好，可增加训练强度，背负约5kg的重物爬升。要点：爬升过程中可适当休息以平复呼吸，但注意控制时间，力求每次都比上一次快。

4. 针对减肥者的建议：在体能训练基础上，注意饮食控制，避免高糖、高脂食品，如糖果、饼干、油炸食品等。建议多吃蔬菜，适量摄入米饭和馒头，饭后4小时内不宜立即躺下。注意，不要通过极端节食导致身体不适。

5. 力量和肌肉训练方法：

a) 力量测试：制定锻炼计划前和修改计划时，进行力量测试以了解个人极限，并以极限的40%-60%为训练强度。

b) 胸肌训练：若能够连续做标准俯卧撑50次以上，建议进行器械训练。否则，继续进行俯卧撑训练。

c) 三角肌训练：使用哑铃或等重量的饮料瓶进行侧平举训练。

d) 三头肌训练：利用哑铃进行头上举训练。

e) 二头肌训练：采用哑铃进行臂弯举训练。

f) 腹肌训练：通过仰卧起坐和抬腿等动作锻炼腹肌。

6. 提升弹跳力和爆发力：进行纵跳训练，包括半蹲跳和抬脚尖（提踵）等动作，每个动作3组，组间休息不超过2分钟。整个训练过程约为15周，预期可提升纵跳能力20至30厘米。要点：严格控制休息时间，连续进行训练。