跟了三节扎心老师大课。

老师近期的大课堂练习里：以呼吸为轴，穿入了扭转体式和锻炼腹部的体式。

扭转体式有助于脊柱、髋关节、肩膀区域的放松，解除腰椎疼痛等症状，还可以按摩内脏，刺激大肠，帮助排泄。而腹部的锻炼更有利于整个身体中核心段能量的发散与内收。

早上课7点，下午课3点、晚上课6点15。这两周参加了不同时间段的课，每堂课练习前我的腹部状态都不一样。空腹去参加晨练课在扭转体式的练习中，腹部是最舒服的，也是身体里能量最通畅的时候。

其中一堂课程的序列：

第1组.猫式 、虎式、猫虎式卷腹 曲膝盖找鼻尖、龙式、髂腰肌舒展、新月式变体（后脚踮的战士一）

这一组的练习中，从猫式一直到卷腹屈膝盖找鼻尖，在呼吸的驱动下开始找到自己状态，腹部伸展与卷缩、胸腔舒展打开。

龙式到髂腰肌舒展：展开髋关节，扭转脊椎放松背部的紧绷，还刺激脾胃经、肾经。

新月式：开始建立整个身体腿部的力量与脚、骨盆根基，为后面的第2组序列体式做准备。

第2组.下犬式、三角伸展式、扭转三角式、加强腿部侧伸展式。

三角伸展式：话说，这是一个“黄金万能体式”！开髋、舒展肝胆经。

扭转三角式：

扭转体式原则：

在呼吸的带动下，先延展脊柱后扭转；

由内而外转，身体内部器官一起扭转。

扭转三角式中，关键点：

后脚的距离以及后脚是否发力；

髋内收上提的力；

腹部拉长延展；

扭转后胸腔的打开程度也很重要。

扭转式可以更好的对内脏进行养护，有排毒、散热的功能，平日练习里较少，今后多加练习。

加强腿部侧伸展式：“护肝”体式。

这一组深度开髋与扭转。腹部中的食物越空，扭转与前屈会越舒适，也能更好的建立身体脊柱空间，放松背部。

第3组.俯卧小飞燕、仰卧屈膝抬腿90℃、肩桥式、休息术。

侧重腰腹部的练习，建立腰腹力量，锻炼身体中段核心。

在练习中，感受身体，同时掌握主题课程（肩颈、脊椎、骨盆养护 ……）的编排技巧。

2019.02

Namaste