功能锻炼是指通过训练提高专项运动成绩或肢体功能和力量的训练。

1、颈部功能锻炼。包括屈伸、左右侧屈、左右旋转、伸展和收缩。

2、腰部和背部功能锻炼。包括前屈和伸展、左右侧屈、左右旋转、五点支撑、飞燕和水。

3、肩肘功能锻炼。包括前伸后屈、内外旋、叉手支撑、手指爬墙、弓箭步云手、肘伸屈、手滑轮。

4、前臂腕关节功能锻炼。包括前臂旋转、空中抓握和握拳、背部伸展和手掌弯曲、手滚球。

5、下肢功能锻炼。包括抬腿和踢腿、大腿肌肉放松和收缩、旋转膝盖抖动、脚踝伸展和弯曲、脚踝旋转、滚动和肌腱松弛以及踏板活动。

功能训练主要特点：

1、功能力量训练注重了多角度，在运动链各个平面协调练习。

2、功能力量训练将核心部位的稳定性作为重要内容。四肢的应力也能够随之减少，肢体能够游刃有余地更协调完成技术动作。

3、功能力量训练强调的是动作的一体化和控制下的动态平衡。人体可分为头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节，各个环节可动地连接起来构成生物运动链，力作用在生物运动链上，各环节发生相对的变化。