1. 锻炼手臂力量：在健身房，可以通过使用哑铃、拉力器或者进行俯卧撑等练习来增强手臂肌肉。

2. 加强小腿训练：可以通过跳绳、上下楼梯或者使用小腿训练机等方式来提升小腿力量和耐力。

3. 提升耐力：跑步机是提高耐力的有效工具。可以设置不同的速度和坡度，进行有氧耐力和无氧耐力的训练。例如，每次训练可分为慢跑、快跑以及间歇性跑步。

4. 安排训练强度：可以将每次训练分为多组，每组之间休息一定时间。例如，每次训练分为5组，每组之间休息10分钟。

5. 综合训练计划：将以上练习合理安排在每周的训练计划中，以确保身体各部位得到均衡的锻炼。记得在训练前后做好热身和拉伸，以预防运动伤害。