你这不是瞎说吗？谁说肌肉和反应速度不能兼得？你是不是好莱坞电影看多了？崩溃！

不懂得人体力学构造，你就别回答这个问题好不好！

我详细说，你听好了！

鉴于你的年龄来看，建议：每天俯卧撑4组，每组30个，每组之间休息5分钟！（每5秒做一个）

仰卧起坐4组，每组60个，前三组速度要慢，最后一组速度有多快，你就做多块！每组之间休息6分钟

俯卧撑一次做到没力气后，双手撑地别动，你会感觉腹肌再用力！坚持越久效果越好！

蛙跳3组，每组30（建议后脚跟始终不要着地）

至于灵敏性，建议你看看关于”跑酷”的视频，

最重要的是你自己脑子里有个假想敌，你们比反应！你尽量做一些连续性，高难度动作！

说到不如做到！ 自己方法是死的，人是活的！

希望你成功！ 认为我有道理追加100赏金 ！ 我觉得值！