零基础的话，需要从哈他开始学起，哈他是瑜伽的基础课程，就像一棵树的树根一样，更多的瑜伽派系都是由哈他衍生而来的。

哈他除了有100多个体式，还应该包含生理和运动解剖学、呼吸控制法、瑜伽清洁法、瑜伽食、课程编排、矫正手法、会员课常出现的问题、针对这些问题的案例及解决方案等等。

下面给大家介绍几个适合新手练习的瑜伽体式：

1、山式 Tadasana/ Samasthiti

站直，大脚趾和踝关节并拢，向上拉长双腿和脊柱。胸骨上提，肩膀下沉，尾骨内收。手指并拢。平衡身体的左右侧，前面和后背平衡。

功效：基本的站立姿势，这是一个恢复身体活力和能量的姿势，可以增强身体的平衡和稳定感。

2、展臂后仰式 Urdhave Makhasana

吸气，双臂伸直，向上伸展。胸腔打开，双腿伸直，尾骨内收向下，稍向后屈上身和头部。

功效：伸展腹部脏器，改善消化，加强脊柱神经，开阔肺叶。

3、前曲背部伸展式 Uttanasana

吸气，双臂向上伸展。呼气，上身从髋部向前向下折叠，伸展背部。手臂放于双脚两侧，或抓脚踝和小腿。肩膀上提打开，头部自然放松下垂。

功效：很好的热身动作，可以预防腹部脂肪的形成和肠胃胀气，伸展大腿后侧肌肉，加强髋关节的灵活度。

4、骑马式 Anjaneyasana

从背部前屈开始，双手撑地。右脚向后撤一大步，膝盖落地，脚背平贴地面。右脚向后，与右腿成一条直线，后背伸展。

功效：按摩腹部器官，加强两腿肌肉，打开髋部。

5、板式 Phalakasana

从背部前曲开始，双手撑地。吸气，右脚向后迈一步。呼气，左脚向后迈一步。双脚与髋同宽。身体保持在一条直线上，不要塌腰。手臂与地面垂直，眼睛自然看向前方地面。

功效：强健腹部肌肉，增强手臂和腿部的肌肉和神经，加强脊柱神经。

6、眼睛蛇式 Bhujaungasana

俯卧，双掌置于两肩下旁边。吸气时，以手掌及手臂来支撑上身往上抬起，肚脐以下尽量不要离开地面。

功效：强健胸部、腹部，对肺部及喉头有益。对女性的生理及生殖方面的疾病有很大的帮助。