1、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。

2、仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。

3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量。

5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数；

扩展资料：

锻炼不可能一蹴而就，我们应该知道循序渐进的原则。运动前，应了解有关的运动知识及预防措施。一定要做一些热身运动，比如5－10分钟的慢跑和一些简单的伸展运动。

此外，温度过低、湿度过高、场地过于坚硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以，在冬春交替的时候，还是建议在温暖的房间里锻炼。

25岁以后，你的健康开始衰退，你的关节、肌肉和韧带也是如此。大多数运动员在30岁选择退役的原因也是由于身体素质的下降，运动的各个部分的强度都不能承受，容易产生损伤。

因此，运动应遵循自然规律，采取适合自己的运动方式和强度，才能有效防止运动损伤。