单腿鸽王式需要髋部前侧的打开，还有上背部的打开，以及肩膀的灵活性。今天带同学们来一步步挑战单腿鸽王式：

第一步：

来到低位弓步，右脚踩地，膝盖对齐脚踝

左膝盖着地，髋部下沉，双手在前方撑住膝盖

脊柱延展，胸腔打开

第二步：

手伸直，上半身再向后延展更多

第三步：

弯曲左膝盖，绷脚背，靠近头部

保持髋部下沉，脊柱延展

第四步：

左手向后抓住脚趾，手肘往中线靠拢

保持髋部下沉，脊柱延展

第五步：

右手向后抓住左脚

右脚持续用力推地，髋部下沉，胸腔展开

第六步：

头放松向后，头顶放到脚底板

反向延展：

做完单腿鸽王式，要坐半神猴式，去平衡刚才脊柱的后弯和髋部的向后转动

辅助变体：

抓不到脚的同学用瑜伽带辅助练习

练习这个体式之前，建议练习拜日式及遍热身，做一些拉伸大腿前侧、髋部前侧的练习，以及上背部打开的练习。

体式，循序 渐进 并不 难