1. 拉伸与热身：通过跳热身操、压腿、往返跑等活动，旨在激发儿童的参与热情，同时预先将身体活动开来，以保护儿童在运动中不受伤害。这一环节通常需要十到十五分钟。

2. 上肢力量训练：通过投掷动作来锻炼上肢力量，指导儿童正确投掷物品。通常会设立一个投掷目标，并选择适合儿童抓握的网球进行训练，也可以使用其他球状物，只要保证它们是柔软且安全的。

3. 腰腹力量训练：儿童仰卧平躺在瑜伽垫上，听到“起身”指令后立即从正面坐起，这与“仰卧起坐”类似。这种训练主要目的是提升儿童腰腹部协调能力和爆发力量，同时也能够锻炼他们的反应速度。另一种训练是平趴在软垫上，通过腰腹力量支起上身，头部努力去触碰背部。

4. 下肢力量训练：采用青蛙跳、兔子跳、原地双脚跳、跳过障碍物、跳上箱子等方式进行，旨在训练儿童下肢的爆发力和耐力，从而增强他们的腿部力量。在此过程中，应确保障碍物和箱子是柔软的，并且周围有柔软的垫子作为防护，以防止儿童在训练中受伤。