体能训练课程介绍：

一、耐力训练

1. 长跑：女子每次跑15圈400米跑道，男子每次跑20圈。要求平均速度每圈不低于2分20秒。

2. 负重越野：背负不低于30公斤（女子为20公斤）的背囊，行走在海拔不低于2000米的小路或山脊上，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3. 若时间或其他条件不允许，可选择游泳、自行车等替代长跑，确保运动量相当。

二、力量训练

1. 大腿力量训练：以“鸭步”状行走，保持大腿与地面平行，30米一组，连做5组，中间不休息。

2. 小腿力量训练：踮脚跳，尽量不使用大腿力量，30米一组，连做5组，中间不休息。

3. 上肢力量训练：俯卧撑8个一组，连做5组；引体向上6个一组，连做5组。

4. 腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，每组15或20次，连做3组。

三、平衡训练

1. 单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次，锻炼平衡能力。

2. 动态平衡：在窄坎上行走，模拟走平衡木；或单脚跳格子，增强动态平衡感。

四、柔韧训练

1. 单杠悬垂：拉伸肢体，提高柔韧性。

2. 压腿和下腰：增加腿部及腰部的柔韧性。

3. 拉伸身体两侧肌肉：通过拉伸动作，提高身体两侧肌肉的柔韧性。

提醒：力量、平衡和柔韧训练每周至少进行3次，且应在长跑之后进行。每周至少进行4次长跑训练。在行动前10天应减少运动量，以避免行动中肌肉疲劳。